Hoe train je voor een marathon?

Amper een half jaar nadat ik mijn laatste les van Start to Run, podcast van Evy Gruyaert had voltooid, trainde ik al volop voor mijn eerste marathon. Wel… mijn eerste drie eigenlijk. Als ik dan toch in marathonconditie zou moeten zijn, dan kon ik er zowel drie lopen op een korte tijd, zo redeneerde ik. Het was maar één van de vele fouten die ik maakte toen ik op vijf weken tijd de stadsmarathons van Rome, Parijs en Londen liep.

Bij velen staat het op hun bucket list, maar slechts weinigen voltooien een volledige marathon

Marathons
Marathon van Rome

(42,195m) lopen. Toegegeven, het is meer dan een serieuze afstand en de training ervoor kost veel tijd en doorzettingsvermogen. Maar voor wie al een aantal keer een halve marathon heeft gelopen en de uitdaging hiervan wat weg is, is er maar één groter doel in je loopcarrière: finishen in een marathon.

Training

Je marathontraining begint wanneer je vlot 21 kilometer kan lopen. Vanaf dit moment schakel je tien weken voor de start van je marathon over naar vijf trainingen per week. Het volgende schema is gebaseerd om een marathon te lopen onder de vier uur.

Week 1 & 2

Dag 1 – Duurloop 1u20 op traag tempo

Dag 2 – Intervaltraining 10x 400m

Dag 3 – Duurloop 1u15 min

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Duurloop 1u30

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Duurloop 2u

Week 3 & 4

Dag 1 – Rust

Dag 2 – Intervaltraining 3000-2000-1000 met telkens 800 meter tussen (2 keer)

Dag 3 – Duurloop 1u

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Duurloop 1u30

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Duurloop 2u

Week 5 

Dag 1 – Rust

Dag 2 – 8x 1000 meter

Dag 3 – Duurloop 1u30

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Duurloop 30 min

Dag 6 – Duurloop 3u

Dag 7 – Duurloop 30 min

Week 6

Dag 1 – Rust

Dag 2 – Intervaltraining 200 – 400 – 100 – 600 (4 reeksen)

Dag 3 – Duurloop 1u

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Duurloop 30 min

Dag 6 – Duurloop 1u30

Dag 7 – Duurloop 2u30 min

Week 7

Dag 1 – Rust

Dag 2 – Interval 10x 200m

Dag 3 – Duurloop 1u30 min

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Rust

Dag 6 – Duurloop 30 min

Dag 7 – Duurloop 3u30

Week 8 

Dag 1 – Rust

Dag 2 – Duurloop 45 min

Dag 3 – Rust

Dag 4 – Duurloop 1u45 min

Dag 5 – Rust

Dag 6 – Duurloop 30 min

Dag 7 – Duurloop 3u

Week 9

Dag 1 – Duurloop 1u20

Dag 2 – Intervaltraining 3000 – 2000 – 1000

Dag 3 – Duurloop 1u

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Rust

Dag 6 – Duurloop 30 min

Dag 7 – Duurloop 2u15 min

Week 10

Dag 1 – Rust

Dag 2 – Duurloop 45 min

Dag 3 – Duurloop 45 min

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Rust

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Marathon

Waar moet je op letten? 

Een marathon lopen is afzien, maar brengt eeuwige trots met zich mee
Een marathon lopen is afzien, maar brengt eeuwige trots met zich mee
  • Hou je aan het marathonschema. Loop zeker niet meer om vermoeidheid in een latere fase van je training te voorkomen.
  • Een halve marathon lopen zonder eten of drinken kan je misschien nog redden, in een marathon lukt dit niet meer. De beruchte ‘man met de hamer’ of ‘de muur’ zijn termen die iedere marathonloper kent en duiden op het effect wanneer je volledige voorraad koolhydraten is opgebrand (glycogeentekort) . Dit voorkom je door telkens vooraf een koolhydratenrijke voeding (rijst, pasta,…) te eten en vooral tijdens de wedstrijd voldoende bij te tanken.
  • Experimenteer met voeding tijdens het lopen gedurende je trainingsfase. Energiedrankjes en gels kunnen de ene helpen maar de ander kraken. Maagklachten zijn een niet ongezien fenomeen. Kijk welke energierijke voeding / drank het beste voor je werken en of deze beschikbaar zijn tijdens de race. Eet op wedstrijddag ook niets wat je niet gewoon bent.
  • Hou je aan je eigen tempo. Wie vaak wedstrijden loopt kent het wel. Het startschot is pas gegeven en je wordt al meegezogen door de massa en voor je het weet loop je sneller dan je kan. Een inzinking of zelfs opgave is het gevolg. Hou dus zeker een loopschema (bv halfweg na 2u lopen) in gedachten en hou je hieraan. Loop zeker niet sneller, ook al voel je je goed. Controleer je tempo vaak.
  • Sla geen drankposten over. Ook niet in het begin van de wedstrijd.

DSC08986Extra tips

  • Kies een marathon die bij je past. Loop je liever in de stad of toch maar in de natuur?
  • Zet tussentijdse doelen tijdens de marathon. Bijvoorbeeld een herkenbaar landschapskenmerk die je passeert.
  • Onderschat de gevolgen na je marathon niet op je conditie. Neem zeker voldoende rust de weken nadien.
  • Hou rekening met de wedstrijdomstandigheden (vorm van de dag, het weer,…)

 

Koop nu de e-guide ‘How to run a marathon in 40 weeks’

mar

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s