Ik weet wat je denkt. Hoe heb ik het opnieuw in mijn hoofd gekregen om als goed voornemen te zetten dat ik zou beginnen met lopen? Of erger nog: deelnemen aan de Antwerp Ten Miles! Toegegeven, met iets meer dan zestien kilometer is deze loopwedstrijd geen makkelijke uitdaging voor een beginnende loper. Maar een onmogelijke? Nee hoor.
Ieder jaar staan heel wat deelnemers van de Ten Miles in de schoenen die jij nu staat. Vier maanden later bewijzen ze – met loopschoenen aan deze keer – dat het effectief lukt om de Ten Miles van Antwerpen uit te lopen, na dat onderschatte goed voornemen in het begin van het jaar.
Hoe begin je er aan?
Eerst en vooral, stop met twijfelen of je nu effectief je training gaat verderzetten. Gewoon doen! Ooit was de Ten Miles van Antwerpen ook mijn eerste loopwedstrijd. Het blijft een memorabele ervaring voor me en ondertussen heb ik de smaak te pakken en loop ik geregeld wedstrijden van 5K tot zelfs marathons.
Tip 1: Routine
Veel mensen die beginnen met lopen stoppen er uiteindelijk terug mee met als excuus ‘te lastig’ of ‘te weinig tijd’. Te lastig is het vaak omdat men niet weet hoe te beginnen aan looptrainingen. Vaak is hun eerste training al meteen vijf kilometer, waardoor de spieren al meteen overbelast zijn, ze met pijnlijke spieren zitten opgezadeld en de motivatie verliezen. Who can blame them? Te weinig tijd daarentegen is het bewijs dat ze met de verkeerde instelling beginnen. Jouw doel is beginnen met lopen, met andere woorden, looptrainingen maken vanaf nu deel uit van je weekplanning, net als boodschappen doen of de kinderen ophalen. Begin dus met drie looptrainingen in te lassen op dagen/tijdstippen die je meestal vrij bent en vanaf nu ook vrij houdt.
Tip 2: Bouw op
Drie looptrainingen. Niet meer maar ook niet minder. Meer betekent overdaad en bijgevolg motivatieverlies. Bij minder zul je te weinig progressie merken met hetzelfde gevolg. Het ideale loopschema voor beginners is de bekende ‘Start to Run’ van Evy Gruyaert. Deze podcast bouwt je conditie op van looppassages niet langer dan een minuut tot je vijf kilometer aan een stuk kunt lopen. Uit eigen ervaring kan ik meedelen dat er bij momenten zware trainingen inzitten waar je even moet doorbijten. En trust me, hoe groter de afstanden, hoe makkelijker het uiteindelijk wordt om ze te trainen. Trainen tot vijf kilometer is een stuk zwaarder dan trainen van vijf tot zestien. Dus even doorbijten!
Tip 3: Wees een echte loper!
Heb je last van overgewicht? Probeer dan ook wat gezonder te gaan leven tijdens je trainingsperiode. Maar naast je levensstijl is het ook belangrijk om de juiste uitrusting te dragen. Loop niet in jeans of op je gewone schoenen. Zorg voor een comfortabele loopuitrusting en makkelijke loopschoenen die je meteen inloopt voor je wedstrijd.
Ik heb met succes de Start to Run voltooid. Wat nu?
Proficiat. Het zwaarste stuk van je training is voorbij maar we zijn er uiteraard nog niet. Ondertussen heb je een routine aangekweekt van looptrainingen wat misschien zelfs betekent dat je het lopen mist als je eens een training overslaat. Dit betekent dat je alvast beter doet dan het grootste deel aan beginnende lopers die na een aantal trainingen opgeven.
Je basisconditie heb je. Nu kan je beginnen aan je trainingen van 5-10 km. Onderstaand loopschema is hierbij een hulpmiddel.
Week 1
Dag 1: 30 min lopen
Dag 2: 35 min lopen
Dag 3: 4 km lopen waarvan vier keer 100m versnellen
Week 2
Dag 1: 30 min lopen
Dag 2: 38 min lopen
Dag 3: 4 km lopen waarvan zes keer 100m versnellen
Week 3
Dag 1: 30 min lopen
Dag 2: 41 min lopen
Dag 3: 4 km lopen waarvan acht keer 100m versnellen
Week 4
Dag 1: 30 min lopen
Dag 2: 45 min lopen
Dag 3:
- 3x 100m versnellen gevolgd door 300m joggen
- 3x 200m versnellen gevolgd door 400m joggen
Week 5
Dag 1: 30 min lopen
Dag 2: 50 min lopen
Dag 3:
- 3x 100m versnellen gevolgd door 300m joggen
- 3x 200m versnellen gevolgd door 400m joggen
Week 6
Dag 1: 35 min lopen
Dag 2: 50 min lopen
Dag 3:
- 4x 100m versnellen gevolgd door 300m joggen
- 4x 200m versnellen gevolgd door 400m joggen
Week 7
Dag 1: 35min lopen
Dag 2: 55 min lopen
Dag 3: 2 reeksen
- 1x 100m versnellen gevolgd door 300m joggen
- 1x 200m versnellen gevolgd door 400m joggen
- 1x 300m versnellen gevolgd door 400m joggen
Week 8
Dag 1: 35 min lopen
Dag 2: 60 min lopen
Dag 3: 10x 100m versnellen gevolgd door 300m joggen
Week 9
Dag 1: 35 min lopen
Dag 2: 65 min lopen
Dag 3: 2 reeksen
- 1x 100m versnellen gevolgd door 300m joggen
- 1x 200m versnellen gevolgd door 400m joggen
- 1x 300m versnellen gevolgd door 400m joggen
Week 10
Dag 1: 35 min lopen
Dag 2: 70 min lopen
Dag 3: 4x 100m versnellen gevolgd door 400m joggen
Je bent nu in staat om 10 kilometer te lopen!
Zoals gezegd wordt het steeds makkelijker om extra kilometers bij te trainen. Nu kan je naar eigen aanvoelen je langste duurloop steeds langer maken. Behoud vooral je routine van drie trainingsdagen en zorg dat je een maximale duurloop van 90 min aankan. Eens je dit kan, dan behaal je zonder veel problemen de finish van de Antwerp Ten Miles!
Maareuh.. vergeet vooral de Waaslandtunnel niet in de laatste kilometers 😉
Dagboek van een Avonturier 
Misschien een goeie tip : loop mee met beyond the moon. Een extra stimulans om door te zetten. http://www.beyondthemoon.org/nl/dvv-antwerp-17-4-2016-152.htm
Ik doe mee.
LikeLiked by 1 person